Día 3

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Grabación de audio con la sesión de Mindfulness

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Preguntas para reflexionar

  • Mientras focalizabas toda tu atención en captar las sensaciones físicas en tus fosas nasales, ¿se te ha ido el foco de atención a otro lugar? ¿qué te dices? ¿qué pensamientos, emociones te vienen cuando detectas que has perdido el foco de atención? ¿te tratas con auto exigencia, con dureza? ¿O te tratas con amabilidad, sentido del humor? ¿cómo te tratas exactamente?
  • El hecho de tratarte así ante una distracción, ¿en qué repercute cuando quieres volver a llevar el foco de tu atención a captar las sensaciones físicas que se producen en tus fosas nasales? ¿la forma como te tratas te perjudica o te beneficia a la hora de volver a enfocar?
  • Reflexiona y anota lo que quieras respecto a la jornada de hoy

Material extra

  1. Ramos Torrecillas, Germán. Artículo: “Mindfulness: desconectar para conectar”: Enlace artículo
  2. Buena estrategia para crear del Mindfulness un hábito en nuestras vidas (en inglés): Enlace artículo
  3. Práctica de Mindfulness mientras utilizamos el correo electrónico: Enlace vídeo
Comentarios de los participantes día 3
Juan

Hola. Curiosamente, concentrarme o tratar de hacerlo me ha resultado mucho más sencillo. Pero me ha costado sentir las fosas nasales: poca piel, ¿dónde está ubicada? Quizá demasiado esfuerzo en encontrar el foco haya sido contraproducente, pero la sensación ha sido muy placentera.

Germán (mi respuesta)

Juan, puedes ubicarlas en la parte más superficial de los orificios de la nariz. Si te cuesta sentir las sensaciones físicas en las fosas nasales es buena señal. De hecho, no es señal de progreso que seamos capaces de sentir siempre las sensaciones físicas de una determinada zona. El entrenamiento consiste en permanecer como observadora independientemente del tipo de sensación (incluso la falta de sensación).

Blanca

Ya he realizado la tercera meditación y m ha ido bastante bien, estaba muy cansada y parece q ahora no tanto. He tenido pensamientos disturbadores pero me he dicho venga volvamos a la respiración. Esto creo q es cuestión de mucho entrenamiento porque yo ya tiendo a no estar mucho en el momento presente, eso es lo que quiero conseguir. Disfrutar más del ahora! Besitos y ánimos

Germán (mi respuesta)

Tus comentarios Blanca denotan fuerza y energía para conseguir lo que quieres: disfrutar más del ahora.

Totalmente de acuerdo contigo en que es cuestión de entrenamiento. De hecho, gracias a la distracción podemos progresar. Imagínate a un bebé cuando aprende a caminar. Da un pasito y se cae, da un par de pasitos y se vuelve a caer. Este proceso lo va haciendo hasta que es capaz, finalmente, de recorrer todas las estancias de la casa. Las caídas forman parte de su proceso de aprendizaje, al igual que los pasos que va dando. En nuestro entrenamiento sucede algo similar. Las distracciones son las caídas y el llevar nuestra atención a la respiración son los pasitos. Ambas van unidas, son caras diferentes de la misma moneda.

Siguiendo con la metáfora del bebé, quiero lanzaros una pregunta para la reflexión. Cuando decís que la sesión de hoy me ha ido bastante bien, ¿cómo lo sabéis? ¿En base a qué? Este es un punto que conviene hacer hincapié. Si asociáis buena sesión con obtener relax y mala sesión con estrés, esto será fuente de innumerables problemas. Vais a tener días de todos los colores. Lo que acabará siendo bueno, será lo que recojáis a medio y largo plazo. Imaginad que el bebé de nuestro ejemplo cada vez que cayera se dijera a sí mismo: “¡Qué mal que lo estoy haciendo! ¡Nunca aprenderé!” Podemos intuir que no sería una buena estrategia para aprender a caminar. Pues con nuestro entrenamiento sucede lo mismo. Centrémonos en el proceso como un todo y no en el paso a paso.

Gerardo

Acabo de hacer la meditación del día 3. Me sigue costando mucho mantener el foco de atención. Cuando me doy cuenta, vuelvo a él y lo pierdo de nuevo. Mi mente se va a: lo que tengo que hacer hoy, lo que tengo que hacer mañana, lo que tengo que hacer pasado, a que me falta tiempo y no lo terminaré todo, etc. También me vienen caras de personas con las he hablado hace poco, conversaciones que he tenido con ellas. Hoy, por primera vez me ha venido un recuerdo del pasado, pero creo que está relacionado con una preocupación actual. Por otra parte, sí noto que cuando termino la sesión estoy mucho más relajada, pero tengo esa sensación de: no consigo centrarme en lo que estoy haciendo, me cuesta mucho mantener la atención, etc. Además, mientras estoy pensando en la respiración me doy cuenta de que acabo respirando de manera “extraña”, como si por alguna razón que no comprendo acabara respirando con un ritmo que no es el adecuado, y entonces noto palpitaciones en el cuello, o la sensación de que me falta aire. Supongo que todo se debe a que soy una persona demasiado nerviosa, a la que le afecta todo en exceso. No me desanimo, seguiré intentándolo; cada persona tiene su propio ritmo. Eso sí, ahora mismo me echaría una siestecita 🙂 Muchas gracias por todo, Germán.

Germán (mi respuesta)

Genial Gerardo, me fascina la cantidad de detalles que has observado. Mencionas que te cuesta mucho mantener la atención, te detectas respirando de una manera “extraña”, palpitaciones en el cuello, etc. Estás viendo tu proceso interno como observadora, está muy bien. No te preocupes con lo que vas encontrando, no lo juzgues, mantente en esa actitud de curiosidad y observadora. Es normal que estés encontrando todo lo que mencionas. Nuestra mente ha estado forjando un patrón con el paso de los años. Si, por ejemplo, de pequeños nos felicitaron por sacar buenas notas y nos castigaron por sacarlas malas, hubo unas emociones y sensaciones físicas que fueron etiquetadas como buenas y otras malas. Esto ha podido viajar con nosotros en nuestra “mochila emocional” y no haber sido conscientes de ello. Por este motivo, ahora que estamos arrojando luz y conciencia a nuestro funcionamiento interno, aparecen muchas cosas. Aparezca lo que aparezca, te animo a que perseveres y no juzgues la distracción. Al detectar la distracción, sonríe y, de forma amable y firme, vuelve a llevar el foco de tu atención a la respiración. Esta es la esencia de la atención plena, este ir y venir con nuestra atención es lo que nos permite fortalecer nuestra “musculatura cerebral”.

Pepe

Hola a todos!
Comparto con vosotros mis sensaciones del tercer día:

El primer intento de meditar de hoy ha sido en el trabajo. Me he quedado realmente sorprendido de la cantidad de ruido e interrupciones que llega a haber en tan sólo 5 minutos!! Nunca me había percatado! Se hace realmente difícil en ese entorno concentrarse en la respiración!

Hoy me ha sido más fácil respirar que ayer. Quizás el tener conciencia de que no lo debía hacer por la boca en este tipo de meditación, como comento German, hace que tome consciencia de que ha de ser por la nariz, lo aceptes y veas que no tienes escapatoria:-) con lo cual lo mejor es disfrutar y ver dónde está el problema y como solucionarlo. Como me decía un amigo, centrarse en la solución, no en el problema.

También me ha ayudado el focalizar aún más la atención que ayer en un punto más concreto. En vez de hacerlo en el triángulo nariz y labios para mi es mucho más concreto el hacerlo en los orificios nasales. Si he encontrado que entra y sale más aire por el orificio derecho y que al aire parece salir más caliente que entra, lo que tiene toda la lógica por otro lado…

Creo que es muy importante lo que ha comentado German en otra respuesta, la gran tendencia que tenemos a clasificar entre bueno y malo, entre hacerlo bien o mal! en mi caso a veces al sentir una distracción de entrada siento una cierto “cabreo/mosqueo” y me trato algo mal, regañándome ligeramente. Pero me doy cuenta de que es muuuucho más agradable y efectivo tratarme con amabilidad e incluso con humor!!!

Estoy intentando tomarme la meditación como una actividad para disfrutarla y un autoregalo, y no nos regaña, os en un regalo:-)

Y el tratarme amablemente y con humor lo intentaré hacer extensivo a muchos otros ámbitos de mi vida!!! Muchas gracias por esta estupenda iniciativa y por todos vuestros comentarios.

 

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4 comentarios en “Día 3

  1. Hola a todos,

    He realizado la sesión del 3er día y me pareció un ejercicio reconfortante, después de los anteriores, me fue un poco más evidente en este el resultado de cómo re-dirijo mi foco de atención hacia la respiración, y vi que el afano por concentrarme de nuevo disminuía la intensidad de la sensación física mientras respiraba, quizá dado por cierta dureza conmigo como consecuencia de la distracción. Al centrarme en la superficie más externa de mis fosas nasales, vistas desde el interior como dos aros que aspiran oxígeno, las encontré también medianamente imperceptibles, tanto en la claridad que tendríamos de la imagen mental que creamos durante la respiración para definirla una imagen precisa en papel, como en la sensación por el contacto del aire con las con las fosas y los demás espacios del cuerpo de recorre.

  2. Hola, he realizado esta tercera meditación con ilusión. He notado como el aire entra más frío y sale mas caliente, como mi fosa derecha coge mas aire use la izquierda. He intentado concentrarme todo lo,que he podido pero hoy llevo un día de muchos murmullos mentales y si querer se me va la cabeza a otras cosas, vuelvo a focalizar la atención en la respiración, no me enfado conmigo misma porque se que es difícil pero me gustaría apartar mejor los pensamientos

  3. Tercera sesión.
    En la meditación las dos respiraciones profundas ya me han causado una sensación de paz y serenidad.
    Por supuesto siguen apareciendo divagaciones de la mente pero me gusta volver con tranquilidad al foco de la atención.
    Percibo bien las sensaciones en las fosas nasales: entrada y salida de aire con ligera diferencia de temperatura, distinta cantidad de aire en un orificio que otro…
    Gracias.

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